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Ansiedad por comida – Atracones de Comida

atracones de comida de azucar

Los atracones de comida

Todos experimentamos alguna vez esa sensación de ansiedad por comida lo que suele acabar con una de las consecuencias más comunes, los atracones de comida.

El atracón de comida se caracterizan principalmente por que la persona consume de manera compulsiva una gran cantidad de alimentos, pierde el control sobre su conducta de ingesta y se siente incapaz de poder manejar esa sensación de ansiedad por la comida. Al estar asociado al periodo de ingesta, el tiempo de duración está comprendida en torno a unos treinta minutos, y puede volver a aparecer más de una vez al día. Este tipo de conducta puede  generar enfermedades estomacales,  sentimiento de culpa, y como hemos dicho antes, una fuerte perdida de control.

Si bien es común y está dentro de lo normal los atracones de comida en navidad, puede presentar un problema si se realiza de manera continuada, independientemente de que por ejemplo en navidad son fechas en las que los excesos son una parte casi indivisible de las fiestas.

Por eso si la sesación de ansiedad por comida, suele ser frecuente, suele ser sintoma de un nivel de estrés o ansiedad que puede estar empezando a afectarte en la manera que te comportas frente a la nevera, ya que el atracón de comida es una respuesta a ese estrés.

Los atracones por comida están fuertemente asociados a conductas de adicción, como si de  otro tipo de drogas se tratara. No te asustes, esto quiere decir que al iniciar esta conducta, en el cerebro se activan las mismas áreas que en personas que tienen adicciones como por ejemplo,  en personas fumadoras.

atracones de comida en navidadLa nicotina en los fumadores incrementa la adicción a fumar, pero ¿por qué se siente adicción por comer? La respuesta no es tan difícil, alimentos alto en contenido en azúcar, harina, sal… Cuando se producen atracones los alimentos que se consumen tienen un alto contenido en componentes que no son beneficiosos, pero que activan esas zonas de placer que producen adicción. ¿Alguna vez has sentido ganas de ingerir de manera descontrolada un puñado de zanahorias o un buen plato de colifror?

Al comer alimentos con alto contenido en grasas o azúcar, el cerebro libera neurotransmisores, específicamente dopamina y serotonina. Lo que hace que el proceso de ingesta pueda considerarse un  proceso adictivo si es repetido y abusivo. El trastorno por atracón se encuentra categorizado dentro del DSM-5, y la principal causa es la recompensa que se obtiene al comer, la dopamina. Aquí puedes ver más información.

Vamos a ver los síntomas más comunes de la ansiedad por comer y los atracones de comida:

Síntomas de los atracones:

  • Incapacidad para poder controlar el consumo que se realiza de alimentos.
  • Se siente incapaz de poder controlar o parar de comer.
  • El consumo que se realiza es más alto que el de una persona normal.
  • Se intenta consumir mucho durante un periodo de tiempo muy corto.
  • Normalmente se para cuando la persona se siente emocionalmente mal o tiene dolores de estomago.
  • Come al sentirse triste, con animo deprimido, aburrido…
  • Después de comer la persona se siente triste, baja su autoestima, se siente culpable.
  • El peso aumenta, puede ocasionar el comienzo del sobrepeso.
  • El trastorno por atracon esta relacionado con personas con estado de ánimo deprimido..
  • Los enfados son también muy comunes en personas que realizan aracones.
  • Experimentar de alguna manera ansiedad o depresión. Links
  • Dieta muy frecuentes, posiblemente sin la pérdida de peso

¿Cómo controlar los atracones?

Atracones de comida por Ansiedad o estrés

Consejos: La razón más común para que se realicen atracones es la Ansiedad y el estrés.

Aquí para leer más sobre el estrés.

Consejo 1

Si estás preocupado por algún aspecto de tu vida, estás pasando por una situación difícil, en el trabajo, con la familia o en el plano personal, es fácil que se realicen conductas de atracón. La solución adecuada para evitarlo es controlando ese estrés.Tener consciencia de lo que nos está afectando y por qué.

Ejemplo: Es muy común que se tenga estrés al salir del trabajo, y más si al volver a casa te encuentras en un atasco. Tienes que reconocer esa situación que te genera estrés, y reducirla, para que cuando llegas a tu casa no luches contra tu frustración con una bolsa de patatas. La próxima vez que veas que estas sufriendo estrés y estes en el coche, ponte música que te gusta, disfruta de poder estar sentado en tu coche, pudiendo elegir tu música, y haz de ese momento un tiempo preciado, convierte ese trayecto en uno de tus momentos del día.

Consejo 2

También es de gran ayuda tener un descanso constante y seguir una rutina para irte a la cama. El descanso en fundamental y debería de ser una prioridad para que al día siguiente puedas estar descansado. No elijas irte a dormir más tarde por mirar Facebook una vez más, y apuesta por descansar y verlo al día siguiente. Seguro que esa última actualización puede esperar, pero tus horas de sueño no.

A algunos pacientes les funciona muy bien llevar un diario o un registro para apuntar lo que comen. No consiste en limitar tus comidas como si estuvieras en dieta, si no de saber lo que comes, y si lo hacer por que tienes hambre o en realidad porque no hay otra cosa mejor que hacer.

atracones de comida tratamiento

Consejo 3

Escuhate: Necesitas tener control sobre ti mismo, como vimos en el anterior blog de Mindfullness. Vivir y ser consciente de lo que quieres, aunque parezca lo normal, es algo que hemos dejado de hacer de manera consciente.

Antes de comer realízate preguntas como: Tengo hambre? Estoy aburrido?

No seas esclavo de la comida. La manera de no caer en dietas o ingestas excesivas, es dándote un capricho, si llevas unos días deseando comer chocolate, comete una buena onza y saboreala, sabiendo que si quieres puedes comerte otra, pero que puedes decidir sin casi esfuerzo que con eso te quitaras el antojo.

Consejo 4

Come. Con tres comidas al día podemos llevar una dieta óptima. Pero si necesitas comer más a menudo, adelante. Se recomienda hasta 5-6 comidas, eso sí elije bien lo que comes, pero no pases hambre durante el día.

  • Come lentamente. La saciación tarda un tiempo en procesarse en el cerebro. Y tu estomago tarda unos 30 minutos en llenarse o decirle al cerebro que ya esta lleno, por eso es importante que comas despacio, para que le des tiempo a decidir si ya has comido suficiente.
  • Es bueno que anticipes los momentos en los que no tendrás tiempo o sentirás el gusanillo y vuelvan las ganas de ingerir de manera descontrolada. Preparate en bolsas tus propios snacks o aperitivos, saludables y variados.
  • Ideas: fruta, frutos secos, tostadas con proteínas, zumos (hechos por ti mismo)

Consejo 5

Contrólate fuera de casa. Muchos pacientes pueden controlarse en casa, pero cuando salen a comer fuera o tienen un acto social, se les va de las manos. Hay muchas estrategias que podemos poner en practica para no pasarlo mal en estas situaciones.

Mantente activo, habla con gente, descansa los cubiertos. Bebe agua durante la comida, intenta pedir los platos más saludables. ¿No es mejor prepararte en casa tu antojo de la semana que tirar ese momento por la borda al pedir un plato que ni siquiera tenias pensado en un restaurante?

Recuerda

  • No hace falta que hagas dieta. Si lo haces sentiras que sufres y que cada comida es una lucha por comer bien y luchar contra la ingesta descontrolada. Piensa que vas a comer cada vez más saludable, asó no caerás en los problemas de restricción que conllevan las dietas.
  • El azúcar es un invento. De hecho, es procesada. Si tienes mono de azúcar buscala de manera natural, sin pasarte claro. El azúcar natural se llama FRUCTOSA, y si, se encuentra en frutas. Platanos, naranjas, peras, sandias… Si tienes que abusar, abusa de la fruta.
  • Controla las porciones. Come en un plato, de tamaño mediano o pequeño mejor, no comas de la bolsa o de recipiente directamente por que no controlarás tus porciones.

Come tranquilo, recuerda, el estrés nos afecta en todo lo que hacemos, el momento de comer es tu momento. Los animales son expertos en enseñarnos a luchar contra el estrés. ¿Imaginas un perro o un gato comiendo mientras esta jugando con su ovillo de lana? No lo hagas tu con el móvil.

Como tratar al ansiedad por comer y los Atracones de comida:

Como en casi la mayoría de los problemas que aparecen, intentamos quitarle importancia para no preocuparnos, y como es general no  suele mejorar por sí solo, y puede empeorar si no se trata.

Puedes pedir consejo a algún familiar, pedir consulta con tu medico de cabecera o a un profesional para tratar sobre tus pensamientos y sentimientos en los atracones.

Si por el contrario eres un familiar o un amigo  que piensa que alguien puede estar teniendo un problema de atracones o ingesta, dale confianza para que pueda hablar del tema contigo. Ayúdale a encontrar una solución y a pedir ayuda si el problema persiste y le empieza a afectar en el estado de ánimo o en su vida en general.

Tratamiento

atracones de comida como prevernirLos objetivos del tratamiento consisten en mejorar el bienestar emocional de la persona, reducir la ingesta por atracón, y si es un problema grave,  la perdida gradual de peso.  Cuando se realizan atracones a frecuentemente, puede haber un problema de autoestima, y como hemos dicho antes, depresión, ansiedad o estrés.

Si realizamos tratamiento para controlar los atracones, podemos aprender conductas optimas de ingesta, perder peso y aumentar la autoestima.

Tratamiento Psicológico

El tratamiento psicológico ayuda a aprender hábitos saludables y eliminar aquellos que agravan el problema. El tratamiento Psicológico incluye:

  • Enfoque Cognitivo- conductual: La terapia  cognitivo- conductual ayuda a eliminar los episodios por atracones centrándose en la autoestima, la ansiedad o un estado deprimido.  Genera mayor control de la conducta al comer, aumenta la capacidad de autocontrolarse y mejora los patrones de alimentación.
  • Habilidades Sociales. Se estudia las relaciones que se mantienen con otras personas y se mejora las habilidades sociales. Saber cómo te relaciones con otras personas, ayuda a reducir la ingesta compulsiva que sea generada por  malas relaciones sociales o déficit en las interacciones personales.
  • Entrenamiento en gestión de Ansiedad y estrés: Este tipo de terapia ayuda a aprender las habilidades necesarias para poder manejar el estrés y la ansiedad. Saber como funcionan y qué podemos hacer para manejarlas de manera adecuada y asi reducir la tensión que conduce a los atracones.
  • Video Ansiedad

Dietas

Este tipo de problema se caracteriza por que tras muchos intentos fallidos, las conductas de atracones siguen manteniendose. Lo que conlleva un aumento de peso. Pero cuidado, realizar una dieta para reducir los atracones es peligroso, la pérdida de peso por lo general no se recomienda, ya que la privación  puede conllevar al aumento de los propios episodios por atracón. Aún así, si se desea bajar de peso, siempre se debe consultar con su medico o acudir a un nutricionista para que nos asesore.

Pruebalo en casa

Por lo general, el tratamiento de los atracones por cuenta propia en momentos avanzados no es muy eficáz. Pero puedes poner en practica las siguientes estrategias por tu cuenta si no son frecuentes o se suceden muy de vez en cuando.

  • No hacer dieta. Como hemos mencionado antes, hacer dieta con episodios por atracones es un arma de doble filo. Es mejor dejar un plan de dieta para más adelante, cuando no se sienta ansiedad por la comida.
  • Comer al levantarte. Es decir, desayunar, si empiezas ayunando tu cuerpo te pedirá más comida, y seguramente azúcar para rellenar rápidamente sus depósitos de energía.
  • No Llenes el Frigo. Si llenas el frigo muy frecuentemente la probabilidad de atracones aumentará.
  • Apoyo Familiar. Es importante que hable del tema con su entorno para que le ayuden a controlarse.
  • Realizar ejercicio es una de los mejores consejos que se pueden dar a personas que realizan atracones. Aumenta su actividad, se consume energía, se liberan endorfinas… todo son ventajas.

Como Prevenir los Atracones

Como hemos comentado a lo largo de todo el articulo, los atracones están conectados con multitud de factores, por eso puede ser difícil su prevención.

Hay que analizar los factores que nos están afectado, ver de manera realista si lo podemos solucionar, y si no es así pedir ayuda a un psicólogo.

En mi psicólogo Madrid podemos ayudarte con un  tratamiento psicológico que te ayudará a superar las conductas de ingesta y los atracones de comida. Si conoces a alguien que puede estás en esta situación, ayudale a que encamine su vida de manera saludable y recuerda acudir a un profesional si la situación no mejora.

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